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15/08/2017 - 13º Baile da Fraternidade da ALMA 2016


13º Baile da Fraternidade da ALMA realizado em 27 de agosto de 2016

03/09/2013 - Fotos do 10º Baile da Fraternidade da ALMA de 2013


O Baile mais esperado do ano !

Como se tornar um corredor

16/11/2011

Para encarar as pistas sem dar uma de mirim é preciso mais do que senso comum.

Como se tornar um corredor

Para encarar as pistas sem dar uma de mirim é preciso mais do que senso comum. Conheça a receita científica para você aumentar o seu desempenho - sem gastos adicionais

por André Bernardo

HORÁRIO

Treine antes das 9h ou depois das 16h. De manhã o clima é melhor e, no fim da tarde, o metabolismo está no seu auge. Evite a noite para não atrapalhar o sono.

ROUPA

Nada de náilon e poliéster, pois são quentes e dificultam a transpiração. Prefira uma camiseta de algodão folgada, que ajuda a circulação de ar e os movimentos.

CALÇADO

Escolha o tênis pelo seu tipo de pegada e compre sempre um número acima do seu, pois o aumento da circulação sanguínea durante a corrida incha os pés.

AQUECIMENTO

Com 10 minutos de trote (6 km/designer/almaantigo.com.br/h) você aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue para os músculos. Já o alongamento só vem no final. Antes ele pode diminuir a força muscular.

COMIDA

Opte por algo leve, como iogurte ou sucos, para não ter hipoglicemia. Contra câimbra, o potássio da banana ajuda, mas não basta: é preciso sódio e cálcio.

ÁGUA

Beba antes, durante e depois, idealmente 200 ml a cada 20 minutos, o equivalente ao que o corpo eliminará. Só beba isotônicos se vocé treinar por mais de 1 hora.

ESFORÇO

Mantenha os batimentos cardíacos entre 60% e 75% da sua frequência máxima cardíaca (FMC). Para calculá-la, subtraia a sua idade de 220 (homens) ou 226 (mulheres). Se ficar ofegante, diminua o passo e caminhe.

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